3 Wochen bis zur Wahrheit PDF

Marathonplan für unter 4:00 Stunden zu laufen! Herbert Steffny, Titisee – gleichzeitig erschienen bei www. Mein Trainingsplan soll Sie auf einen Marathon im Frühjahr vorbereiten. Wenn Sie jetzt 3 Wochen bis zur Wahrheit PDF, käme beispielsweise der Hamburg Marathon Ende April, aber auch ähnlich terminierte Citymarathons in Frage.


Författare: Kate Pepper.
Eigentlich hat Annie bei ihrer Zwillingsschwester und engsten Vertrauten Julie Ruhe und Trost gesucht – vom Ehemann betrogen, ist sie mit ihrer fünf Monate alten Tochter auf sich gestellt. Doch kaum angekommen, bricht das Grauen über sie herein: Vor Julies Haus liegt eine brutal ermordete Frau, die den Schwestern erschreckend ähnlich sieht. Sollte in Wahrheit einer der Zwillinge sterben? Als Annie kurz darauf merkt, dass jemand ihre Kreditkarten und persönlichen Daten für illegale Machenschaften benutzt, gerät sie in Panik. Dann wird sie verhaftet. Ihre Schwester und das Baby sind spurlos verschwunden.

Bezogen auf Hamburg beginnt dieser Plan also etwa Mitte Februar. Rede ist, sind selbstverständlich auch „Läuferinnen“ gemeint. Einen Marathon beschließt man bekanntermaßen nicht bei einer Bierhauswette kurz vor dem Rennen. Um überhaupt die Königsdistanz Marathon, das „Matterhorn des kleinen Mannes“, gut zu schaffen, sollten Sie seit mindestens einem Jahr schon kontinuierlich wenigstens drei- bis viermal pro Woche laufen. Herbert Steffny „Das große Laufbuch“, Südwestverlag, München 408 S. Damit Sie einschätzen können, ob das Ziel „unter 4:00 Stunden“ für Sie überhaupt realistisch ist, schauen Sie in die Tabelle 1. Ihr momentanes Leistungsvermögen rund drei Monate vor dem Marathon kennen.

Wer ein erfahrener Marathonläufer ist und über 10 Kilometer oder Halbmarathon wenigstens 51 Minuten bzw. Bevor Sie in meinen 10 Wochenplan einsteigen, sollten Sie problemlos und locker drei- bis viermal die Woche laufen und schon rund 18 bis 20 Kilometer am Stück laufen können. Ein sporterfahrener Arzt sollte Ihnen bei einem Gesundheits-Check grünes Licht gegeben haben. Eventuell vorhandene überflüssigen Pfunde wurden bereits weitgehend reduziert. Spätestens jetzt sollten Sie sich mit ordentlichen Laufschuhen und guter Funktionskleidung versorgen. Marathontraining – Grundlagen: mehr, langsam, länger! Wer den Marathon unter 4:00 Stunden schaffen möchte, sollte durchschnittlich um die 50 Kilometer laufend pro Woche zurücklegen.

Ein erhöhter Trainingsumfang, lange Läufe und langsameres durchschnittliches Lauftempo charakterisieren Marathon- im Vergleich zum 10 Kilometer Wettkampftraining. Woche eingeplanten 10 Kilometer- und Halbmarathon Test- und Aufbauwettkämpfe sind harte Tempoläufe und sogar schneller als das spätere Marathontempo. Sie dienen zudem zur Formüberprüfung bei denen die angegebenen Zeiten erreicht werden sollten. Zudem gewöhnen Sie sich, falls Sie ein Wettkampfneuling sind, an Laufen auf Asphalt, eine gleichmäßige Wettkampfeinteilung und Adrenalin. Am besten suchen Sie sich zur Gewöhnung an harten Untergrund für den langen Lauf eine flache Strecke mit zunächst auch Naturboden, später aber mit zunehmenden Asphaltanteilen und vermessenen Kilometerabschnitten.

Die Kontrolle, Einhaltung und gleichmäßige Einteilung des Trainingstempos nach Puls und Zeit fallen dadurch auch leichter. Aufgaben: Suchen Sie sich jetzt schon einen exakt vermessenen flachen Halbmarathon Wettkampf aus, der auf Asphalt gelaufen wird und genau drei Wochen vor dem Marathontermin liegt. Dieser zweite Teil setzt die Kenntnis des ersten Teiles voraus. Nachdem Sie im bisherigen Plan bereits in der 3. Woche Intervalltraining und einen Unterdistanzwettkampf über 10 Kilometer absolviert haben, laufen Sie in der 5. Woche sonntags je einen weiteren, diesmal aber voll zu laufenden Testwettkampf über 10 Kilometer und die Generalprobe über Halbmarathon.